Сгибания рук со штангой стоя

Это одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки бицепсов.

Опубликовано:

10.10.2019

Просмотров:

27
Сгибания рук со штангой стоя

Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата - примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира, найдите "свою" ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы неправильным хватом - они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.

В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это - очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.

Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.

Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку. Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу. Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.

Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.

Техника выполнения упражнения

Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса. Пусть это Вас не огорчает - ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц. Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.

В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом - если Вы выполняете сгибания рук правильно, то "отдохнуть" в верхней точке попросту не получится. "Отдых" вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти. Откажитесь от этой неправильной техники!

Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.

Видео
Помощь и страховка

Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой. Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично. Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.

Литература:

«Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями», Стюарт МакРоберт

Комментарии

Обрати внимание

Генетика в бодибилдинге
В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой", которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?
Перетренированность
Перегружая себя физически, вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.
Внезапная смерть в спорте
В настоящее время особую тревогу вызывает проблема внезапной смерти у спортсменов.
Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Здесь главным образом работают бицепсы.
Виды фитнеса
Сегодня мы рассмотрим 100 разновидностей фитнес тренировок, созданных для коррекции фигуры и укрепления физического здоровья.
Скручивания с наклоном вперед
Базовое упражнение Пилатеса, цели которого укрепить мышцы живота, тонизировать мышцы шеи и предплечий, укрепить и тонизировать мышцы спины, повысить подвижность позвоночника.
Прыжки на коробку
Прыжки на коробку (Box Jump) - это ключевой элемент в развитии взрывной силы и плиометрических способностей нашего тела.
Гипогликемия
Гипогликемия – это патологическое состояние, обусловленное снижением содержания глюкозы в крови.
Хочешь похудеть? Грамотно распределяй приемы пищи в течение дня!
Сегодня мы расскажем, сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть и быть здоровым.