Подъем на носки в тренажере стоя

Это упражнение рассчитано на целенаправленную тренировку икроножных мышц.

Опубликовано:

08.10.2019

Просмотров:

136
Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие медиальной и латеральной головок икроножных мышц. Дополнительную нагрузку получает камбаловидная мышца. Для традиционных подъёмов на носки стоя нужен соответствующий тренажёр.

Данное упражнение можно выполнять с тяжелым весом даже начинающим атлетам, так как большая часть нагрузки приходится на разгибатель голени, а это очень сильная и прочная мышца - в течение дня на нее идет нагрузка от всего веса человека.

Во время выполнения любого сета, никогда не позволяйте себе круглить спину, не расслабляйте торс, не сгибайте ноги в коленях. Если Вам приходится во время сета сгибать и разгибать ноги в коленях, то это значит, что Вы взяли непомерный для себя вес.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения
  1. Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами в опорные валики. Крепко держитесь за ручки тренажера. Это не только поможет Вам сохранить равновесие, но и держать торс неподвижным.
  2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
  3. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
  4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
  5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
  6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
  7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Насколько глубоко вниз Вы сможете опускать свои пятки, зависит от Ваших индивидуальных особенностей. Как и во многих других упражнениях, одна и та же амплитуда движения, являющаяся для одного человека безопасной и эффективной, может травмировать другого человека. Если Вы можете заниматься по полной амплитуде в подъёмах на носки и при этом после тренировки не испытываете никакой боли в ногах, то лучше ничего и не надо. Но если полная амплитуда движения приводит у Вас к болям в ногах, то сократите её на 2-5 см. Найдите тот максимальный диапазон движения, который является безопасным для Вас.

Видео
Советы

Выполняйте повторения плавно, постоянно сохраняя контроль над весом. Поднимайтесь на носки как можно выше в каждом повторении. Позиция полного сокращения мышц - это самая важная часть амплитуды в этом упражнении. В этой позиции в каждом повторении необходимо делать короткую паузу. Опускайтесь вниз, контролируя вес, осторожно опуститесь до нижней точки или дотроньтесь пятками до пола, а затем поднимитесь снова вверх. Никогда не делайте подъёмы на носки "в отбив"! Если Вы делаете упражнение по сокращённой амплитуде и при этом Ваши пятки внизу в каждом повторении касаются пола или другой поверхности, то Вы имеете возможность делать короткую паузу перед каждым следующим повторением. Однако, такой приём приводит к сильной компрессии позвоночного столба.

Если возможно, отрегулируйте тренажёр так, чтобы вес опускался на упоры до того, как Ваши пятки дотронутся до пола в нижней точке движения. Или же, Вы можете просто делать повторения, избегая касания пола пятками. Это легко сделать, если Вы возьмёте достаточно высокий блок, чтобы даже при максимальном растяжении Ваши пятки всё равно не доставали бы до пола. Но если Вы используете для работы на икры блок небольшой высоты, как рекомендовано в этой книге, то Ваши пятки легко будут доставать до пола до того, как Вы опустите вес. Если Вы не можете исключить компрессионную нагрузку на позвоночник, то найдите всё же такой вариант подъёмов на носки, который сможет гарантировать безопасность Вашего позвоночного столба.

Особую внимательность следует проявлять, когда Вы занимаете исходную позицию в подъёмах на носки стоя и делаете первое повторение. Не круглите верх спины! И убедитесь, что вес распределяется симметрично по Вашей спине и ногам. Упритесь плечами в упоры тренажёра, прижмите лопатки друг к другу, согните ноги в коленях и поставьте ноги в исходную позицию на блок. В этот момент Вы ещё не взяли на себя вес. Теперь прогните спину, "замкните" торс и выпрямите ноги. Выполняя эти действия в указанной последовательности, Вы займёте начальную позицию безопасно. Теперь вес находится на Ваших плечах и Вы готовы к первому повторению.

Литература:

«Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями», Стюарт МакРоберт

Комментарии

Обрати внимание

Сотня
Сотня (The Hundred) - классическое базовое упражнение Пилатеса, которое используется для разогрева мышц перед основными занятиями на мате.
Хочешь похудеть? Грамотно распределяй приемы пищи в течение дня!
Сегодня мы расскажем, сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть и быть здоровым.
Сведение ног сидя на тренажере
Сведение ног - это вспомогательное упражнение используемое в фитнесе и бодибилдинге, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняются сидя на специальном тренажере.
Врикшасана
Поза дерева – одна из классических асан йоги, которую можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.
Скручивания с гимнастическим роликом
Это сложное упражнение, направленное на тренировку верхней части тела с акцентом на пресс.
Подъем штанги на грудь в сед
Здесь мы подробно рассмотрим технику выполнения подъема штанги на грудь с пола в сед.
Уштрасана
В практике йоги, Уштрасана - одна из поз, направленных на сильную активизацию работы организма.
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов.
5 асан для мужской силы
Комплекс из пяти асан, которые помогут вернуть мужскую силу и улучшить качество сексуальной жизни.