Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева – одна из классических асан йоги, которую можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Опубликовано:

26.01.2020

Просмотров:

93
Врикшасана

Врикшасана, наиболее распространенная поза среди начинающих практиков йоги. Асана считается очень полезной для человеческого организма. В первую очередь, она помогает укреплять мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. Кроме того, при выполнении этого упражнения возвращается тонус мышцам ног и самое главное – за счет удерживания равновесия практикующий может восстановить внутренний баланс.

Техника выполнения упражнения

Согните правую ногу и поставьте пятку на внутреннюю сторону левого бедра, ближе к паху. Отведите правое колено в бок. На вдохе поднимете руки через стороны вверх. Соедините ладони. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Взгляд направлен вперед. Тянитесь макушкой вверх. Без напряжения подтяните живот. Дыхание ровное, спокойное. Затем, на выдохе опустите сначала руки, затем ногу. Соедините стопы. Вернитесь в позу горы. Повторите то же самое, стоя на правой ноге. 

Согните левую ногу и поставьте пятку на внутреннюю сторону правого бедра, ближе к паху. Отведите левое колено в бок. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Без напряжения подтяните живот. Дыхание ровное, спокойное. Взгляд направлен вперед. Тянитесь макушкой вверх. На выдохе опустите сначала руки, затем ногу. Соедините стопы. Вернитесь в позу горы.

Видео
Примечания

Асимметричная стойка с удержанием равновесия. В этой асане, мышцы, отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе, действуют эксцентрически. Если они закрепощены или слишком слабы, таз сместится в сторону. Мышцы-вращатели могут попытаться стабилизировать положение таза и развернут его вокруг оси. Чем сильнее мышцы стоп и голеней, тем лучше вы сможете удерживать равновесие.

Движения поднятой ноги весьма сложны. Чтобы поднять колено, активно работают мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, но при ее повороте наружу и отведении вступают в действие мышцы-разгибатели бедра. Чтобы прижать ступню к опорной ноге и отвести колено в сторону (не наклоняя при этом таз вперед), нужно выполнить отведение в тазобедренном суставе без дальнейшего сгибания. Разумеется, чем выше будет располагаться ступня, тем меньше будет необходимость прижимать ее к опорной ноге, так как в данном случае ее удержит вес тела. Но если для этого необходимо задействовать приводящие мышцы бедра, то следует выбирать самые задние из этой группы мышцы, например большую приводящую мышцу. Если использовать переднюю группу приводящих мышц, в частности гребенчатую (которая у многих из нас весьма активна из-за сидячего образа жизни), то они будут стараться наклонить таз вперед и повернуть бедро поднятой ноги внутрь.

Анатомия упражнения
Анатомия упражнения
Дыхание

Вариант с руками перед грудью:

По сравнению с вариантом позы дерева с поднятыми руками или позой вытянутой руки и большого пальца ноги верхняя часть туловища более раскрепощена, и дыханию в этой позе ничто не препятствует.

Вариант с поднятыми руками:

Ввиду того что руки в этой позе подняты над головой, дыхательные движения грудной полости затруднены. Кроме того, повышение центра тяжести требует более интенсивных стабилизирующих усилий от мышц брюшной полости. Сочетание указанных факторов ограничивает общий ход диафрагмы.

Литература:

«Анатомия йоги», Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз

Комментарии

Обрати внимание

Сгибание ног в тренажере лежа
Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.
Разведение гантелей в стороны сидя
Разведение рук с гантелями сидя оказывает основную нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.
Берпи - все варианты упражнения
Берпи (Burpee) - отличное упражнение кроссфит для желающих похудеть, а также для увеличения выносливости и взрывной силы всего тела.
Французский жим с гантелью сидя
Французский жим с гантелью (разгибания рук с гантелью сидя) - это изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча - трицепса.
Приседания со штангой над головой (оверхед)
В кроссфите считается, что приседания оверхед - это основа силовой подготовки.
Разведение гантелей лежа
Это базовое упражнение для увеличения объема груди, которое также способствует увеличению объема легких.
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Эта асана относится к позам йоги, развивающим координацию, гибкость, терпение и твердость.
Приседания на одной ноге (Пистолет)
Приседания на одной ноге (Pistol Squat) - упражнение кроссфит, которое в первую очередь направленно на укрепление мышц ног.
Частичная становая тяга
Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.