Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Симметричная поза йоги в упоре согнувшись. Одна из базовых асан, которая пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Опубликовано:

29.01.2020

Просмотров:

32
Адхо Мукха Шванасана

Асана позволяет хорошо растянуть все тело. Она обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки. Помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях. Успокаивает ум. Помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове. Практика этой асаны предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы. Она  эффективна при высоком кровяном давлении и тромбозе, так как изменяет поток крови в теле. Увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему, что благоприятно при астме. Дополнительный кислород снимает усталость.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами. Отведите ноги назад. Пятки смотрят немного в стороны. Носки направлены внутрь. Опустите голову свободно. Тянитесь копчиком вверх. Прогните поясницу вниз. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Пытайтесь выпрямить ноги. Во время выполнения движения, не допускайте болевых ощущений. Ладони прижаты к полу. Взгляд направлен в сторону стоп. Грудной клеткой медленно тянитесь к бедрам. Пауза 6-7 секунд. Затем, согните ноги. Сделайте подшаг к рукам. Вернитесь в позу горы (встаньте прямо).

Видео
Примечания

Данная асана представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и на руки. Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты. Широчайшая мышца спины зачастую пытается помочь рукам в выполнении движений, но она поворачивает их внутрь в плечевых суставах (то есть делает совершенно противоположное тому, что требуется), а это может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.

В предплечье активно работают квадратный и круглый пронаторы, но если взаимное перемещение лучевой и локтевой костей ограничено, то пронация может выразиться в повышенной нагрузке на локтевой сустав или в повороте руки внутрь в плечевом суставе. Все это является факторами риска, особенно для тех, кто часто использует позу собаки, смотрящей вниз, в виньясе «Приветствие солнцу». Большую роль играют мышцы запястья и предплечья. Кисти рук так же, как и стопы, должны образовывать «своды», а не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Анатомия упражнения
Анатомия упражнения
Дыхание

С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создает трудности в позе с упором руками.

Литература:

«Анатомия йоги», Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз

Комментарии

Обрати внимание

Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов
Программа для набора массы мышц, адаптированная под возможности и цели опытных атлетов.
Статические сокращения
Задача бодибилдера добиться максимального сокращения мышечных волокон.
Виды фитнеса
Сегодня мы рассмотрим 100 разновидностей фитнес тренировок, созданных для коррекции фигуры и укрепления физического здоровья.
Французский жим с гантелью сидя
Французский жим с гантелью (разгибания рук с гантелью сидя) - это изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча - трицепса.
Поза, освобождающая ветры (Апанасана)
Апанасана - это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое служит одним из основных терапевтических средств йоги.
Жим штанги лёжа вниз головой
В жиме лёжа вниз головой штанга двигается по отношению к торсу, по траектории, отличающейся от обычного горизонтального жима.
Разогрев мышц
Следуйте советам, данным в этой статье, и вы сможете избежать травм и проблем, с которыми сталкиваются большинство новичков в тренажерном зале.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, в этом варианте упражнения акцент смещен на верхнюю часть груди. Дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепсы.
Классические отжимания от пола
В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди.