Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Симметричная поза йоги в упоре согнувшись. Одна из базовых асан, которая пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Опубликовано:

29.01.2020

Просмотров:

101
Адхо Мукха Шванасана

Асана позволяет хорошо растянуть все тело. Она обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки. Помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях. Успокаивает ум. Помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове. Практика этой асаны предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы. Она  эффективна при высоком кровяном давлении и тромбозе, так как изменяет поток крови в теле. Увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему, что благоприятно при астме. Дополнительный кислород снимает усталость.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами. Отведите ноги назад. Пятки смотрят немного в стороны. Носки направлены внутрь. Опустите голову свободно. Тянитесь копчиком вверх. Прогните поясницу вниз. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Пытайтесь выпрямить ноги. Во время выполнения движения, не допускайте болевых ощущений. Ладони прижаты к полу. Взгляд направлен в сторону стоп. Грудной клеткой медленно тянитесь к бедрам. Пауза 6-7 секунд. Затем, согните ноги. Сделайте подшаг к рукам. Вернитесь в позу горы (встаньте прямо).

Видео
Примечания

Данная асана представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и на руки. Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты. Широчайшая мышца спины зачастую пытается помочь рукам в выполнении движений, но она поворачивает их внутрь в плечевых суставах (то есть делает совершенно противоположное тому, что требуется), а это может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.

В предплечье активно работают квадратный и круглый пронаторы, но если взаимное перемещение лучевой и локтевой костей ограничено, то пронация может выразиться в повышенной нагрузке на локтевой сустав или в повороте руки внутрь в плечевом суставе. Все это является факторами риска, особенно для тех, кто часто использует позу собаки, смотрящей вниз, в виньясе «Приветствие солнцу». Большую роль играют мышцы запястья и предплечья. Кисти рук так же, как и стопы, должны образовывать «своды», а не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Анатомия упражнения
Анатомия упражнения
Дыхание

С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создает трудности в позе с упором руками.

Литература:

«Анатомия йоги», Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз

Комментарии

Обрати внимание

Виды тренажеров
Сегодня мы рассмотрим основные виды спортивных тренажеров и расскажем, для каких целей используется та или иная конструкция.
Подъем на носки в тренажере стоя
Это упражнение рассчитано на целенаправленную тренировку икроножных мышц.
Роль креатина в жизни спортсмена
Сегодня мы расскажем, как работает креатин, какая от него польза и есть ли вред.
Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта
Это изолирующее упражнение для концентрированной проработки бицепса.
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Эта асана относится к позам йоги, развивающим координацию, гибкость, терпение и твердость.
Фронтальные приседания со штангой
Это базовое упражнение, которое используется в бодибилдинге и кроссфите для укрепления мышц ног и ягодиц.
Жим штанги лежа обратным хватом
Жим штанги лежа обратным хватом - базовое упражнение в бодибилдинге, которое в отличие от прямого хвата, является менее дискомфортным и травмоопасным для плечевого сустава.
Травмы в бодибилдинге
Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае вы лишаете свой тренинг будущего.
Как избавиться от жира
В этой статье вы узнаете, как избавиться от лишнего жира занимаясь бодибилдингом. Мы поговорим о питании и тренировках.