Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами. Отведите ноги назад. Пятки смотрят немного в стороны. Носки направлены внутрь. Опустите голову свободно. Тянитесь копчиком вверх. Прогните поясницу вниз. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Пытайтесь выпрямить ноги. Во время выполнения движения, не допускайте болевых ощущений. Ладони прижаты к полу. Взгляд направлен в сторону стоп. Грудной клеткой медленно тянитесь к бедрам. Пауза 6-7 секунд. Затем, согните ноги. Сделайте подшаг к рукам. Вернитесь в позу горы (встаньте прямо).

Данная асана представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и на руки. Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты. Широчайшая мышца спины зачастую пытается помочь рукам в выполнении движений, но она поворачивает их внутрь в плечевых суставах (то есть делает совершенно противоположное тому, что требуется), а это может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.

В предплечье активно работают квадратный и круглый пронаторы, но если взаимное перемещение лучевой и локтевой костей ограничено, то пронация может выразиться в повышенной нагрузке на локтевой сустав или в повороте руки внутрь в плечевом суставе. Все это является факторами риска, особенно для тех, кто часто использует позу собаки, смотрящей вниз, в виньясе «Приветствие солнцу». Большую роль играют мышцы запястья и предплечья. Кисти рук так же, как и стопы, должны образовывать «своды», а не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.