Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Улучшение гибкости мышц бедра является отправной точкой любой программы тренировок.

Опубликовано:

11.10.2019

Просмотров:

33
Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой мышцы, а затем - задних мышц бедра. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)

Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено.

А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10–15 секунд.

Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.

Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной. Уменьшите амплитуду движения.

Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.

А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом.

Видео

Литература:

«Растяжка для каждого», Боб Андерсон, Джин Андерсон

Комментарии

Обрати внимание

Подтягивания широким хватом
Такой способ подтягиваний является самым эффективным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным.
Аэробная тренировка для похудения - упражнения и правила
Сегодня мы расскажем, какие бывают виды аэробных нагрузок, покажем лучшие аэробные упражнения и поговорим о правилах аэробной тренировки для похудения.
Тренировочный массаж
Цель тренировочного массажа - содействовать подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям в возможно короткие сроки и с меньшей затратой психофизической энергии.
Растяжка двух ног
Растяжка двух ног (Double Leg Stretch) - базовое упражнение Пилатеса средней сложности, способствующее укреплению мышц живота, растяжке спины и ног.
Приседания со штангой над головой (оверхед)
В кроссфите считается, что приседания оверхед - это основа силовой подготовки.
Комплекс упражнений с гирями для женщин
Перейди на новый уровень тренировок, используя в качестве спортивного инвентаря гири.
Частота тренировок для набора массы
Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста массы состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха.
Перекаты на спине
Перекаты на спине (Rolling Like a Ball) - базовое упражнение Пилатеса, для растяжки и массажа позвоночника и мышц спины.
Жим гантелей лежа вниз головой
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) - базовое упражнение, используемое в бодибилдинге, для проработки нижней части грудных мышц.