Растяжка двух ног

Растяжка двух ног (Double Leg Stretch) - базовое упражнение Пилатеса средней сложности, способствующее укреплению мышц живота, растяжке спины и ног.

Опубликовано:

27.01.2020

Просмотров:

16
Растяжка двух ног

Основные работающие мышцы

  • Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  • Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

  • Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  • Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  • Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  • Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  • Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра.
  • Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  • Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
  • Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение: лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к груди.

Вдох. Выпрямите обе ноги, подняв их на высоту, обеспечивающую плотное прилегание поясницы к мату, и одновременно вытяните обе руки и прижмите их к боковым поверхностям бедер, как показано на анатомической иллюстрации. Либо вытяните руки над головой, как показано на фото выше.

Выдох. Снова подтяните согнутые в коленях ноги к груди с помощью рук. Повторите растяжку двух ног необходимое количество раз.

Рекомендации по технике выполнения
Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе растяжки двух ног обратите внимание на то, чтобы с помощью мышц живота сблизить таз и нижний край грудной клетки, а также втянуть переднюю стенку брюшной полости и равномерно согнуть позвоночник по всей длине. Поясница должна плотно прилегать к мату в ходе всего упражнения.

Сохраняя согнутое положение верхней части туловища, выпрямите ноги. Для этого используйте усилия мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах. В данном случае мышцы-сгибатели берут на себя функцию поддержания веса ног и не дают им опуститься под действием силы тяжести. Сведите ноги с помощью приводящих мышц бедра. Одновременно мышцы, разгибающие коленный сустав, выпрямляют ноги в коленях, а мышцы, отвечающие за подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки во 2-й фазе растяжки двух ног, прежде чем мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах, снова подтянут ее к груди в 3-й фазе.

Во 2-й фазе, когда руки вытягиваются вдоль туловища, мышцы, разгибающие локтевой сустав, выпрямляют их, а в 3-й фазе происходит сгибание в локтевом суставе. В ходе всего упражнения мышцы, сгибающие руки в плечевом суставе, не дают им опуститься на мат под действием силы тяжести.

Мысленный образ. Помимо всего прочего, упражнение направлено на растяжку мышц, поэтому представьте, что в ваши конечности вставлены пружины, которые то растягиваются, то сжимаются.

Примечания

Растяжка двух ног существенно сложнее, чем растяжка одной ноги. В вытянутом положении концы ног находятся далеко от оси вращения, что требует больших усилий мышц живота и умения поддерживать стабильное положение силового центра. Упражнение представляет сложность для многих занимающихся, а некоторым оно вообще не под силу. При необходимости используйте модификации.

Модификации

Поднимайте ноги на такую высоту, которая позволяет поддерживать стабильное положение таза и не дает слишком сильно прогибаться в пояснице. Если движениям мешает излишне закрепощенная задняя группа мышц бедра, ноги можно выпрямлять лишь частично.

Видео

Литература:

«Анатомия пилатеса», Раэль Исаковиц, Карен Клиппингер

Комментарии

Обрати внимание

Тяга гантели в наклоне
Это изолирующее упражнение, в котором основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге, для тренировки широчайших мышц спины.
Подтягивания широким хватом
Такой способ подтягиваний является самым эффективным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным.
Перетренированность
Перегружая себя физически, вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.
Жим штанги лёжа узким хватом на наклонной скамье
Жим узким хватом на наклонной скамье позволяет нагрузить трицепсы и отдельные части груди.
Жим гантелей лежа вниз головой
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) - базовое упражнение, используемое в бодибилдинге, для проработки нижней части грудных мышц.
5 асан для мужской силы
Комплекс из пяти асан, которые помогут вернуть мужскую силу и улучшить качество сексуальной жизни.
Взятие штанги на грудь с виса в сед
Упражнение кроссфит, которое объединило в себе становую тягу на прямых ногах, взятие штанги на грудь и фронтальные приседания.
Отжимания на брусьях
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы, тренирует трицепсы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.