Растяжка одной ноги

Растяжка одной ноги (One Leg Stretch) - базовое упражнение Пилатеса, которое растягивает мышцы спины и ног, тренирует мышцы пресса, укрепляет центр тела.

Опубликовано:

26.01.2020

Просмотров:

71
Растяжка одной ноги

Основные работающие мышцы

  • Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы

  • Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  • Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
  • Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  • Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  • Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  • Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок).
  • Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
  • Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
  • Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение: лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания, и подтяните одно колено к груди. Ладонь одноименной руки обхватывает голень чуть выше голеностопного сустава, другая рука находится на колене. Немного приподнимите выпрямленную ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Носки обеих ног слегка оттянуты.

Вдох. Начинайте сгибать выпрямленную ногу и выпрямлять согнутую.

Выдох. К завершению выдоха полностью поменяйте положение рук и ног, как показано на фото или анатомической иллюстрации. Руками подтяните согнутую в колене ногу как можно ближе к груди. Повторите растяжку необходимое количество раз, завершая каждую смену положения рук и ног выдохом.

Рекомендации по технике выполнения
Рекомендации по технике выполнения

В 1 -й фазе растяжки одной ноги сильно втяните живот. Плотно прижмите поясницу и крестец к мату и придайте тазу устойчивое нейтральное положение, чтобы во 2-й и 3-й фазах обеспечить свободу действий мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Верхняя часть туловища должна быть постоянно приподнята от мата за счет сильного сокращения мышц живота. Ее высота не должна изменяться при смене положения ног.

Выпрямляя ногу, не опускайте ее на мат и сохраняйте стабильность силового центра. Нога должна образовать прямую линию за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

Сохраняйте нейтральное положение лопаток и не допускайте их подъема, когда активизируются мышцы, сгибающие руки в плечевых суставах, чтобы не допустить опускания рук под действием силы тяжести в момент смены их положения. Мышцы, разгибающие локтевой сустав, выпрямляют руку, которая тянется к голеностопному суставу, а их антагонисты сгибают ее в локте, когда необходимо подтянуть ногу к груди. При этом мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, помогают поддерживать туловище на весу.

Мысленный образ. Представьте, что ваши ноги работают, словно поршни в автомобильном двигателе, в то время как сам двигатель (центр силы) остается в стабильном состоянии.

Примечания

Растягивание одной ноги - ценное упражнение, создающее хорошую нагрузку на мышцы живота, которые выполняют множество различных функций: сгибают позвоночник, чтобы приподнять верхнюю часть туловища, прижимают поясницу к мату и втягивают переднюю стенку брюшной полости. Последнее действие необходимо для того, чтобы обеспечить стабильность положения таза и позвоночника, которая легко может быть нарушена в результате движений ногами.

Варианты

Растяжку одной ноги можно выполнять, не подтягивая колено к груди. Бедро согнутой ноги при этом лишь слегка переходит вертикальную линию. Обе руки находятся на колене, а голень располагается параллельно полу. Этот альтернативный вариант используется для усиления движения скручивания и создания большей нагрузки на мышцы живота.

Видео

Литература:

«Анатомия пилатеса», Раэль Исаковиц, Карен Клиппингер

Комментарии

Обрати внимание

Скручивания с наклоном вперед
Базовое упражнение Пилатеса, цели которого укрепить мышцы живота, тонизировать мышцы шеи и предплечий, укрепить и тонизировать мышцы спины, повысить подвижность позвоночника.
Аэробная тренировка для похудения - упражнения и правила
Сегодня мы расскажем, какие бывают виды аэробных нагрузок, покажем лучшие аэробные упражнения и поговорим о правилах аэробной тренировки для похудения.
Сгибания рук со штангой стоя
Это одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки бицепсов.
Растяжка задней поверхности бедра
Растяжка задней поверхности бедра (Single Straight Leg Stretch) - упражнение Пилатеса, целью которого является растяжка задней поверхности бедер и укрепление мышц пресса.
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга является базовым и очень эффективным упражнением, используемым в бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.
Частота тренировок для набора массы
Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста массы состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха.
Подтягивания широким хватом
Такой способ подтягиваний является самым эффективным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным.
Растяжка бицепсов стоя
Это упражнение поможет вам растянуть бицепсы и тем самым ускорить процесс восстановления двуглавых мышц после силовой тренировки.
Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье
Это базовое и одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки трицепсов.