Упражнения для рук

Все упражнения для тренировки мышц рук удобно рассортированные по группам мышц - бицепс, трицепс, предплечья.

Опубликовано:

23.02.2018
Упражнения для рук

Мышцы рук - одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются: бицепсы (двуглавая мышца плеча) - которая позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация). Трицепсы (трехглавая мышца плеча) - которая обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад. И мышцы предплечья. Их основная функция - сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Ниже представлен список всех упражнений для этих групп мышц с фото и видео демонстрацией техники выполнения. Используя их, вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для качественной проработки мышц рук. Досконально отработайте технику, прислушайтесь к нашим советам и красивые и сильные руки будут вам обеспечены.

Упражнения для бицепсов

Так как бицепс, это физиологически довольно большая мышца, тренировать его нужно не чаще двух раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом - данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке один раз в неделю и выполнять 2 упражнения по 3 подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до 3-4, а количество подходов до 4-5.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует их росту. Поэтому, подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

  1. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
    Изолирующее упражнение в бодибилдинге для проработки двуглавой мышцы плеча.
  2. Сгибания рук с гантелями сидя
    В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса.
  3. Подъем штанги на бицепс хватом снизу стоя
    Одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки бицепсов.
  4. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
    Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов.
  5. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
    Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Здесь главным образом работают бицепсы.
  6. Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта
    Изолирующее упражнение для концентрированной проработки бицепса.
  7. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
    Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на запястье.
Упражнения для трицепсов

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно.

Хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук.

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепсы 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 3-4 упражнения по 3-5 подходов.

  1. Французский жим с гантелью сидя
    Французский жим с гантелью - это изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча - трицепса.
  2. Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье
    Это базовое и одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
  3. Жим штанги лёжа узким хватом на наклонной скамье
    Жим узким хватом на наклонной скамье позволяет нагрузить трицепсы и отдельные части груди.
  4. Жим штанги лежа обратным хватом
    Жим штанги лежа обратным хватом - базовое упражнение, которое, в отличие от прямого хвата, является менее дискомфортным и травмоопасным для плечевого сустава.
  5. Отжимания на брусьях
    Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы, тренирует трицепсы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
  6. Отжимания на брусьях с отягощением
    Это упражнение используется опытными спортсменами для увеличения объема и силы мышц груди и трицепса.
Упражнения для предплечий

Учитывая, что предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам очень высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является нелегким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подходах, по 15-20 повторений. Перед тренировкой предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. При явно выраженных болевых ощущениях не нужно допускать полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценная тренировка рук и спины будет невозможна. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

  1. Сгибание запястий со штангой сидя
    Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Комментарии

Обрати внимание

5 асан для мужской силы
Комплекс из пяти асан, которые помогут вернуть мужскую силу и улучшить качество сексуальной жизни.
Аминокислоты BCAA - все, что необходимо знать
BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания. Рассмотрим главные доказанные эффекты BCAA. Расскажем когда и сколько принимать.
Бег на месте
Бег на месте отличное аэробное упражнение для подготовки сердечно сосудистой системы и опорно двигательного аппарата перед физическими нагрузками.
Берпи - все варианты упражнения
Берпи (Burpee) - отличное упражнение кроссфит для желающих похудеть, а также для увеличения выносливости и взрывной силы всего тела.
Берпи с отжиманием
Берпи с отжиманием - это классический вариант упражнения, который включает в работу максимальное количество групп мышц.
Берпи с перепрыгиванием штанги лицом вперед
Предлагаем взять на вооружение один из вариантов упражнения берпи, с перепрыгиванием штанги лицом вперед (Bar Facing Burpee).
Взятие штанги на грудь с виса в сед
Упражнение кроссфит, которое объединило в себе становую тягу на прямых ногах, взятие штанги на грудь и фронтальные приседания.
Внезапная смерть в спорте
В настоящее время особую тревогу вызывает проблема внезапной смерти у спортсменов.
Двойные прыжки на скакалке
Двойные прыжки на скакалке (Double Unders) - одно из самых любимых упражнений как начинающих, так и опытных кроссфит атлетов.