Упражнения для рук - бицепс, трицепс, предплечья

Здесь вы найдете все упражнения для тренировки мышц рук, удобно рассортированные по группам мышц - бицепс, трицепс, предплечья.

Опубликовано:

30.01.2020

Просмотров:

29
Упражнения для рук - бицепс, трицепс, предплечья

Мышцы рук - одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются: бицепсы (двуглавая мышца плеча) - которая позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация). Трицепсы (трехглавая мышца плеча) - которая обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад. И мышцы предплечья. Их основная функция - сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Ниже представлен список всех упражнений для этих групп мышц, с фото и видео демонстрацией техники выполнения. Используя их, вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для качественной проработки мышц рук. Досконально отработайте технику, прислушайтесь к нашим советам и красивые и сильные руки будут вам обеспечены.

Упражнения для бицепсов

Так как бицепс, это физиологически довольно большая мышца, тренировать его нужно не чаще двух раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом - данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке один раз в неделю и выполнять 2 упражнения по 3 подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до 3-4, а количество подходов до 4-5.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует их росту. Поэтому, подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

  1. Сгибания рук со штангой стоя
    Это одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки бицепсов.
  2. Сгибания рук с гантелями сидя
    В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса.
  3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
    Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для проработки двуглавой мышцы плеча.
  4. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
    Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов.
  5. Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта
    Это изолирующее упражнение для концентрированной проработки бицепса.
  6. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя хватом «Молот»
    Это лучшее упражнение для тренировки плечелучевых мышц.
  7. Сгибание одной руки на нижнем блоке стоя
    Это хорошее упражнение для изолированной накачки бицепсов, однако по эффективности оно отстает от упражнений со свободными весами.
  8. Сгибание рук на бицепс в кроссовере стоя
    Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов.
  9. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
    Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Здесь главным образом работают бицепсы.
  10. Сгибание руки с гантелью с упором на фитбол
    Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).

Упражнения для трицепсов

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно.

Хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук.

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепсы 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 3-4 упражнения по 3-5 подходов.

  1. Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье
    Это базовое и одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
  2. Жим штанги лёжа узким хватом на наклонной скамье
    Жим узким хватом на наклонной скамье позволяет нагрузить трицепсы и отдельные части груди.
  3. Французский жим с гантелью сидя
    Французский жим с гантелью (разгибания рук с гантелью сидя) - это изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча - трицепса.
  4. Жим штанги лежа обратным хватом
    Жим штанги лежа обратным хватом - базовое упражнение в бодибилдинге, которое в отличие от прямого хвата, является менее дискомфортным и травмоопасным для плечевого сустава.
  5. Отжимания на брусьях
    Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы, тренирует трицепсы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
  6. Отжимания на брусьях с отягощением
    Это упражнение используется опытными спортсменами для увеличения объема и силы мышц груди и трицепса.

Упражнения для предплечий

Учитывая, что предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам очень высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является нелегким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подходах, по 15-20 повторений. Перед тренировкой предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. При явно выраженных болевых ощущениях не нужно допускать полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценная тренировка рук и спины будет невозможна. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

  1. Сгибание запястий со штангой сидя
    Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Комментарии

Обрати внимание

Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов.
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя хватом «Молот»
Это лучшее упражнение для тренировки плечелучевых мышц.
Врикшасана
Поза дерева – одна из классических асан йоги, которую можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.
Рывок гантели с пола в сед
Рывок гантели с пола в сед (Single Dumbbell Squat Snatch) – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме.
Сгибание ног в тренажере лежа
Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.
Разгибания рук на верхнем блоке прямым хватом
Разгибания рук на верхнем блоке целенаправленно воздействует, изолирует и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса.
Страховка и безопасность в приседаниях со штангой
При несоблюдении техники безопасности и пренебрежении страховкой, приседания со штангой, особенно с использованием больших весов, могут привести к серьезной травме.
Белок
Сегодня мы расскажем, сколько белка нужно употреблять при наращивании мышц и как количество белка меняется при разных видах физической деятельности.
Правила питания в бодибилдинге
Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей! Вокруг питания - столько же, если не больше.