Жим гантелей лежа на фитболе

Это упражнение отлично подходит девушкам для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе.

Опубликовано:

11.11.2019

Просмотров:

33
Жим гантелей лежа на фитболе

В этом упражнении максимальную нагрузку получает большая грудная мышца. Дополнительная нагрузка ложиться на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

По мнению австралийских ученых, при выполнении жима лежа на фитболе (швейцарский мяч) мышцы средней части тела работают на 54% интенсивнее, чем при выполнении жима на горизонтальной скамье. Однако это также уменьшает вес отягощения, с которым вы можете работать, что снижает общую нагрузку на мышцы груди.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами. Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, выжмите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5–3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %.

Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2–3 килограммов. Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3–4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

Видео
Смотрите также
  1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
    Это базовое упражнение в бодибилдинге для эффективной тренировки грудных мышц. Дополнительную нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
    Техника жима гантелей мало чем отличается от техники жима штанги. Это упражнение воздействует на верхнюю часть грудных мышц.
  3. Жим гантелей лежа вниз головой
    Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) - базовое упражнение, используемое в бодибилдинге, для проработки нижней части грудных мышц.
  4. Сведение гантелей лежа на фитболе под наклоном
    Замечательное упражнение для тренировки верхней части груди с использованием гантелей и фитбола.

Комментарии

Обрати внимание

Статические сокращения
Задача бодибилдера добиться максимального сокращения мышечных волокон.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в наклоне обратным (супинированным) хватом - это базовое упражнение в бодибилдинге, для проработки мышц середины спины.
Страховка и безопасность в приседаниях со штангой
При несоблюдении техники безопасности и пренебрежении страховкой, приседания со штангой, особенно с использованием больших весов, могут привести к серьезной травме.
Берпи с перепрыгиванием штанги лицом вперед
Предлагаем взять на вооружение один из вариантов упражнения берпи, с перепрыгиванием штанги лицом вперед (Bar Facing Burpee).
Как составить программу тренировок девушке
При составлении программы, девушкам следует учитывать несколько важных моментов, о которых мы вам сегодня расскажем.
Характеристика фитнес-аэробики
Фитнес-аэробика, особенно в исполнении спортсменов высокого класса, несомненно, является высокоактивной деятельностью.
Генетика в бодибилдинге
В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой", которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?
Подъем штанги на грудь в сед
Здесь мы подробно рассмотрим технику выполнения подъема штанги на грудь с пола в сед.
Классическая планка
Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса.