Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Техника жима гантелей мало чем отличается от техники жима штанги. Это упражнение воздействует на верхнюю часть грудных мышц.

Опубликовано:

21.01.2020

Просмотров:

45
Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее. Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять гантели с пола и забросить их наверх. Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не "дрейфовали" в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала "прочувствовать" упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

Страховка

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является "дрейф" гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Смотрите также
  1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
    Это базовое упражнение в бодибилдинге для эффективной тренировки грудных мышц. Дополнительную нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы.
  2. Жим гантелей лежа вниз головой
    Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) - базовое упражнение, используемое в бодибилдинге, для проработки нижней части грудных мышц.
  3. Жим гантелей лежа на фитболе
    Это упражнение отлично подходит девушкам для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе.

Литература:

«Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений», Стюарт МакРоберт

Комментарии

Обрати внимание

Сведение рук в кроссовере стоя
Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для детальной проработки грудных мышц.
Спортивное питание
Нужно ли спортивное питание в бодибилдинге и как пользоваться спортивными добавками? Давайте разбираться.
Растяжка мышц живота стоя
Здесь вы найдете упражнения стретчинг, направленные на растягивание мышц живота из положения стоя.
Перекаты на спине
Перекаты на спине (Rolling Like a Ball) - базовое упражнение Пилатеса, для растяжки и массажа позвоночника и мышц спины.
Техника выполнения упражнений
Решив научиться правильной технике выполнения упражнений и затем применить её на практике, Вы, возможно, сделаете одно из самых важных решений в своей тренировочной жизни.
Бодибилдинг упражнения
У нас здесь список всех упражнений по бодибилдингу, с описанием, полезными советами, а также фото и видео демонстрацией техники выполнения.
Статические сокращения
Задача бодибилдера добиться максимального сокращения мышечных волокон.
Калорийность питания для набора мышечной массы
Какую диету считать правильной? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей.
Пилатес
Цель пилатеса – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.