Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое и одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки трицепсов.

Опубликовано:

10.10.2019

Просмотров:

89
Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лёжа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главные работающие мышцы здесь - это трицепсы. Дополнительную нагрузку получают дельтовидные и грудь, с акцентом на внутреннюю часть грудных мышц.

Техника выполнения упражнения

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьёзные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лёжа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин - примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лёжа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными - причём как при виде спереди, так и сбоку.

Техника выполнения упражнения

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лёжа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать её на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лёжа, Вы можете выбирать между жимом "в касание" и жимом "с нижней точки" в раме.

Советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах - даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с правильной техникой, - то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.

В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг "задавит". Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали "дрейфовать" в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду - как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут "разъезжаться" в стороны.

Видео
Смотрите также
  1. Жим штанги лёжа узким хватом на наклонной скамье
    Жим узким хватом на наклонной скамье позволяет нагрузить трицепсы и отдельные части груди.
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    Это основное базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для увеличения массы и силы грудных мышц.
  3. Жим штанги лёжа вниз головой
    В жиме лёжа вниз головой штанга двигается по отношению к торсу, по траектории, отличающейся от обычного горизонтального жима.
  4. Жим штанги лежа обратным хватом
    Жим штанги лежа обратным хватом - базовое упражнение в бодибилдинге, которое в отличие от прямого хвата, является менее дискомфортным и травмоопасным для плечевого сустава.

Литература:

«Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями», Стюарт МакРоберт

Комментарии

Обрати внимание

Растяжка задней поверхности бедра
Растяжка задней поверхности бедра (Single Straight Leg Stretch) - упражнение Пилатеса, целью которого является растяжка задней поверхности бедер и укрепление мышц пресса.
Техника выполнения упражнений
Решив научиться правильной технике выполнения упражнений и затем применить её на практике, Вы, возможно, сделаете одно из самых важных решений в своей тренировочной жизни.
Поза, освобождающая ветры (Апанасана)
Апанасана - это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое служит одним из основных терапевтических средств йоги.
Перетренированность
Перетренированность – это дисбаланс между тренировочными нагрузками и восстановлением.
Спортивные добавки
Сегодня мы расскажем, зачем спортсмены дополняют свой рацион питания спортивными пищевыми добавками и какая от них польза.
Пилатес
Цель пилатеса – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.
Перетренированность
Перегружая себя физически, вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.
Отжимания на брусьях
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы, тренирует трицепсы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Уттанасана
После выполнения Уттанасаны чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.