Разогрев мышц перед тренировкой

Следуйте советам, данным в этой статье, и вы сможете избежать травм и проблем, с которыми сталкиваются большинство новичков в тренажерном зале.

Опубликовано:

16.02.2020

Просмотров:

208
Разогрев мышц

В силовых тренажерах, гантелях или штангах как таковых нет ничего опасного. На самом деле раздробить вам пальцы, растянуть мышцы или порвать связки может то, что вы делаете с этими приспособлениями. Если вы будете внимательны, будете использовать правильную технику и не хвататься ради удали за слишком большой вес, то сможете прожить многие годы без всяких травм. По сути, одной из главных причин для занятий силовыми упражнениями является как раз снижение риска травм в вашей повседневной жизни путем укрепления мышц и костей.

Разогрев мышц

Каждый раз перед началом занятий нужно разогревать свои мышцы на протяжении как минимум пяти минут простых аэробных упражнений. Это улучшит приток крови к рабочим мышцам и повысит их температуру, сделав их более эластичными и менее подверженными травмам. Разогрев также снабдит ваши суставы смазкой. Активное движение костей стимулирует выделение синовиальной жидкости, которая заполнит суставы и обеспечит их гладкую работу. Это будет выглядеть аналогично смазыванию маслом механических шарниров. Если вы планируете тренировку с особенно большим весом, то разогрев перед ней должен занять не менее десяти минут.

Также хороши аэробные упражнения, вроде ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере и тренажере, имитирующем подъем по лестнице (степпере). Такая разминка отлично согревает мышцы, которые находятся пониже вашей талии. Между тем, чтобы подготовить мышцы верхней части тела, вам нужно добавить к этим занятиям дополнительные движения руками.

Энергично работайте руками при ходьбе спортивным шагом, беге трусцой или подъеме по виртуальной лестнице. При занятии на велотренажере слегка вращайте плечами, разводите руки и старайтесь обнять сами себя. Используйте аэробные машины, которые бы развивали все ваше тело, вроде симулятора гребли, лыжного бега или велотренажера со специальными рукоятями.

Начните с более легкого веса

Если вы намерены сделать более одного подхода для того или иного упражнения, то начинать всегда нужно с 8-10 повторов с использованием легкого веса. Разогревающий подход подобен генеральной репетиции перед настоящим выступлением. Это способ напомнить вашим мышцам контрольные точки, которых они должны достичь. Даже огромные и страшные бодибилдеры выполняют разогревающие подходы. Поэтому не удивляйтесь, увидев на скамье для жима лежа человека со штангой всего лишь в 20 кг. Не успеете вы подумать: “Что за ерундовый вес”, как он навесит столько дисков, что гриф начнет гнуться. Тогда вы поймете, что первый его подход служил просто для разогрева мышц.

Если вы слишком самоуверенны и считаете, что можете сразу хвататься за большой вес, то хотим вас сразу предупредить о возможностях травм. Используя в первом же подходе чрезмерную для себя нагрузку, вы рискуете сделать следующее:

  • потерять контроль над весом;
  • уронить вес на себя или окружающих вас людей;
  • напрячь мышцы так сильно, что они порвутся;
  • настолько устать к концу подхода, что едва сможете переставлять ноги.

Одна или несколько из этих неприятностей могут привести к срыву вашей тренировки и большому перерыву в занятиях вообще, поскольку вам будет нужно время для восстановления. Поэтому будьте благоразумны и начинайте занятия с более легкого веса - того, который вы сможете поднять много раз, прежде чем устанете. Затем постепенно озадачивайте свое тело все более тяжелыми грузами. Кроме того, подобрать подходящий начальный вес для ваших занятий поможет персональный тренер.

Слишком быстрое поднятие тяжестей не дает мышцам эффективно развиваться, зато открывает широкий простор для получения травм. Когда вы толкаете, поднимаете или разводите груз со скоростью экспресса, то не можете остановиться на середине повтора. Если при этом на штанге болтаются диски, вы приняли неправильную позу или вам просто что-то не нравится, исправить положение тут же не получится. Поэтому постарайтесь отводить хотя бы две секунды на поднятие груза и две, а то и четыре на его опускание. Некоторые эксперты считают, что вы должны двигаться даже медленнее. В любом случае, если вы стучите и гремите железом, как автомат, слегка притормозить вам просто необходимо.

Что дает разогрев мышц в бодибилдинге

Разогрев - очень важный компонент тренировочной программы, и важен он не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют его. Разогрев мышц...

  1. Позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями.
  2. Повышает эффективность тренинга.
  3. Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее.
  4. Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее.
  5. Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами.
  6. Ускоряет метаболические процессы.
  7. Повышает эластичность мышц и связок.
  8. Разогрев мышц повышает скорость проведения и передачи нервного импульса.

Атлеты должны разогревать свои мышцы перед тренировкой не только потому что это подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. После хорошего разогрева вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Упражнения

Ниже представлены упражнения, которые подойдут для разогрева мышц перед основной тренировкой.

  1. Бег на месте
    Бег на месте - это отличное аэробное упражнение, для подготовки сердечно-сосудистой системы и опорно двигательного аппарата перед физическими нагрузками.
  2. Берпи с отжиманием
    Берпи с отжиманием - это классический вариант упражнения, который включает в работу максимальное количество групп мышц.
  3. Двойные прыжки на скакалке
    Двойные прыжки на скакалке (Double Unders) - одно из самых любимых упражнений как начинающих, так и опытных кроссфит атлетов.
  4. Скалолаз
    Скалолаз – великолепное упражнение, которое вы можете использовать у себя дома в качестве универсального движения, которое прорабатывает мышцы ног, бедер, ягодиц и живота.

Комментарии

Обрати внимание

Разгибания рук на верхнем блоке прямым хватом
Разгибания рук на верхнем блоке целенаправленно воздействует, изолирует и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса.
Поза, освобождающая ветры (Апанасана)
Апанасана - это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое служит одним из основных терапевтических средств йоги.
Перекаты с прямыми ногами
Перекаты с прямыми ногами (The Roll Over) - базовое упражнение Пилатеса, которое растягивает и массажирует позвоночник и мышцы спины, укрепляет мышцы пресса, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.
Аэробная тренировка для похудения - упражнения и правила
Сегодня мы расскажем, какие бывают виды аэробных нагрузок, покажем лучшие аэробные упражнения и поговорим о правилах аэробной тренировки для похудения.
Уштрасана
В практике йоги, Уштрасана - одна из поз, направленных на сильную активизацию работы организма.
Взятие штанги на грудь с виса в сед
Упражнение кроссфит, которое объединило в себе становую тягу на прямых ногах, взятие штанги на грудь и фронтальные приседания.
Разновидности диет
Сегодня мы рассмотрим вкратце основные разновидности диет для похудения.
Классическая планка
Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса.
Перекаты на спине
Перекаты на спине (Rolling Like a Ball) - базовое упражнение Пилатеса, для растяжки и массажа позвоночника и мышц спины.