Статические сокращения в бодибилдинге

Задача бодибилдера добиться максимального сокращения мышечных волокон.

Опубликовано:

14.11.2019

Просмотров:

41
Статические сокращения

Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача - "запустить" механизма роста, т.е. добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла "масса", надо наращивать силу - это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а "рабочие веса", повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем "железа" - не цель, а средство.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый - позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой" (более сильная способность). И третий - негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить - минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до "позитивного" отказа, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного", вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов - просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до "отказа", а на удерживании его до "отказа" в момент пикового сокращения, и затем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично "держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при "удерживании" будет не полным, не максимальным! Поэтому я решил вообще "исключить" позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот "держал" его до "отказа", то есть до истощения "статической" силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.

Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику "статических" сокращений. Три тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй - 22, а на третьей - почти полминуты. На следующей плановой проработке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В самом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитивных" повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: результаты поразительные!

Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя, если твое тело способно на большее!

"Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на "удержание" я выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом "негативном" опускании).

Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических" удержания и два "негативных" опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, "статического" удержания без позитивного подъема сетом "позитивного" упражнения до "отказа", после чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных нет!

Литература:

«Супертренинг», Майк Ментцер

Комментарии

Обрати внимание

Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье
Это базовое и одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
Разогрев мышц
Следуйте советам, данным в этой статье, и вы сможете избежать травм и проблем, с которыми сталкиваются большинство новичков в тренажерном зале.
Анантасана
Асимметричная поза Йоги с удержанием равновесия из положения лежа на боку.
Сгибание ног в тренажере лежа
Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.
Сотня
Сотня (The Hundred) - классическое базовое упражнение Пилатеса, которое используется для разогрева мышц перед основными занятиями на мате.
Как правильно тренироваться культуристу
Разумно оцени преимущества и недостатки разных методов тренировки и выбери для себя самый перспективный.
Русские махи гирей
Русские махи гирей (Russian Kettlebell Swing) - упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.
Классическая планка
Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса.
Растяжка двух ног
Растяжка двух ног (Double Leg Stretch) - базовое упражнение Пилатеса средней сложности, способствующее укреплению мышц живота, растяжке спины и ног.