Злоупотребление тренировками - перетренированность

Перегружая себя физически, вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.

Опубликовано:

04.01.2020

Просмотров:

29
Перетренированность

Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой ("нырки" во время приседаний или отжиманий на брусьях, "корчи" при жиме лежа и "дерганье" веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника.

Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте программу из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. Избрав своим девизом правило "лучше меньше, да лучше", вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико.

Перегружая себя физически (даже при соблюдении правильной техники), вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме. Плечи, поясница, колени - все это может отказать" раз и навсегда.

Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцы-вращатели группа из четырех маленьких мышц, которые начинаются на лопатке, а другими концами крепятся к верхней части плечевой кости. Их назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости "болтаться" в плечевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости "привязана" к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.

Самую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, когда спортсмен выполняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы. Мышцы-вращатели интенсивно работают, когда вы "качаете" бицепсы или выполняете становую тягу. Отсюда правило: в вашей программе должно быть больше "легких" тренировок, чем "тяжелых". Иначе травма вращателей неизбежна. Особенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когда-нибудь травмированы (пусть даже незначительно).

Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы. (Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже "созрели" для серьезной травмы.)

Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.

Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку - по меньшей мере через день, А во время работы в зале бойтесь технических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей, местная и общая усталость - все это прекрасно, но постоянная борьба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо копать яму самому себе!

Как избежать перетренированности

Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).

Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу. Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.

Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма - вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает о себе знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.

Местные болевые ощущения и общая усталость - непременные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть - все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.

Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!

Литература:

«Бодибилдинг», Найджел Бланделл

Комментарии

Обрати внимание

Жим штанги лёжа вниз головой
В жиме лёжа вниз головой штанга двигается по отношению к торсу, по траектории, отличающейся от обычного горизонтального жима.
Фитбол
Этот «веселый» разноцветный надувной тренажер поможет вам вернуть утерянную подвижность, которой все мы обладали в детстве, оживит ваши мышцы и подарит полноценную жизнь.
Половая жизнь спортсменов - мешает ли секс спортивным результатам?
Как секс влияет на спортивные результаты и нужно ли воздерживаться перед соревнованиями?
Жим штанги лежа на наклонной скамье
В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, в этом варианте упражнения акцент смещен на верхнюю часть груди. Дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепсы.
Частота тренировок для набора массы
Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста массы состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха.
Разведение гантелей в стороны сидя
Разведение рук с гантелями сидя оказывает основную нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.
Скручивания с наклоном вперед
Базовое упражнение Пилатеса, цели которого укрепить мышцы живота, тонизировать мышцы шеи и предплечий, укрепить и тонизировать мышцы спины, повысить подвижность позвоночника.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя - очень важное упражнение, которое часто используется в кроссфите и бодибилдинге для развития плеч, особенно среднего пучка дельтовидных мышц.
Берпи с перепрыгиванием штанги лицом вперед
Предлагаем взять на вооружение один из вариантов упражнения берпи, с перепрыгиванием штанги лицом вперед (Bar Facing Burpee).