Калорийность питания для набора мышечной массы

Какую диету считать правильной? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей.

Опубликовано:

10.08.2017
Калорийность питания для набора мышечной массы

Однажды мне позвонил молодой человек и сходу заявил, что его неудачи в накачке мышц объясняются единственно неладами с питанием. Даже не назвав себя, он обрушил на меня град вопросов о пищевых добавках. Он так и сыпал названиями, и сперва мне даже показалось, что парень слегка помешан на этом предмете. Но, вслушиваясь в его излияния, я вдруг понял: да он просто ничего не понимает ни в бадибилдинге, ни в высокоинтенсивном тренинге. Вот оттого-то у него такая же каша в голове и по вопросам питания. Хотя с первых слов он дал мне понять, что у него все в порядке, единственная беда – с питанием: недобирает, мол, и все тут! Редкий случай в Америке, стране толстяков и вместе с тем - сторонников здорового образа жизни.

Короче, в голове у парня был полный хаос. Он ничего не знал о принципе интенсивности, о необходимости тренироваться до полного мышечного отказа, и, стало быть, понятия не имел о стимуляции роста мышечной массы потреблением строго рассчитанного количества калорий. Но даже если бы и имел, то без всякой пользы. Это был явный случай перетренированности организма – он ходил в зал 5-6 раз в неделю и доводил себя там до полного истощения. Разумеется, безрезультатно!

Знаешь, парень, – сказал я ему, – ты напоминаешь человека, который очень хочет загореть и для этого выходит на пляж в полночь. Тратит кучи денег на лосьоны для загара, и все продолжает искать чудодейственное средство, которые непременно должно помочь! Лосьон, конечно, дело хорошее, но помогает он лишь в том случае, когда соблюдается главное условие: солнце на небе! Другими словами, можно до скончания века сидеть под лучами стоваттной лампы, натираться каждые пять минут лосьоном для загара – и все равно не побронзовеешь! Законы природы не переиначишь.

Питание в науке и практике бодибилдинга – примерно то же, что и лосьон для загара. Конечно, оно важно, и для спорта, и вообще для жизни. Но для бодибилдера на первом месте должна стоять научно составленная программа высокоинтенсивных тренировок. Питание же играет вторичную роль. Бодибилдер должен сперва включить механизм роста с помощью тренировочного стресса, а затем в период отдыха питать себя макро– и микроэлементами, необходимыми для роста силы и массы.

Энергетический баланс

Если вы правильно тренируетесь, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу – это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.

Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.

Получая обычное, нормированное число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, который включается тренингом до отказа. Да, вы набираете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал – пища и калории. Обычного количества питательных веществ вам мало – иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.

Существует мнение, что для набора чистой массы при высокоинтенсивном тренинге нет надобности в позитивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает воровать калории из жировых тканей и перебрасывать на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг массы за месяц так называемого колорадского эксперимента. Джонс утверждает, что число калорий, которые получал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг прибавки в чистой массе. Стало быть, 8 кг наросло за счет жировой ткани.

Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к этому скептически. Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда сидел на стероидах. Стероиды – сильнодействующие вещества, они резко меняют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям. Например, ускоряют синтез протеина и увеличивают запасание мышцами гликогена и воды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Несколько лет назад я провел опыт над самим собой: тренировался без стероидов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 килограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую неделю нарастил 1 килограмм.

Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно подсчитывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но массы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отстает от роста силы. Почему? Потому что уменьшая объем и частоту тренировок, мы устанавливаем положительный энергетический баланс (получаем больше, чем расходуем). Причем прибавка идет в основном за счет мышц, и в минимальной степени – за счет жира. Если год, два, три, четыре назад мои ученики набирали 4,5-9 кг массы в месяц лишь от случая к случаю, то сегодня такие прибавки стали правилом.

Диета

Какую диету считать правильной? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего обычного питания. Пять дней, по вечерам, после того, как съеден последний на сегодня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчитайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму калорий, полученных за пятидневку, разделите на пять – и у вас получится среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили в весе за эти пять дней, значит, ваше среднее потребление калорий есть нормальное, сохраняющее вес на одном уровне.

Давайте предположим, что для сохранения веса вам нужно получать 2200 калорий в сутки. А теперь сознательным волевым усилием перейдите на диету с положительным энергетическим балансом. То есть, прибавьте к 2200 калорий приблизительно еще 300 калорий (но не больше 500). Зачем? – спросите вы. Чтобы снабдить энергией механизм роста мышц!

На каждый килограмм наращенной мышечной массы идет немногим больше 1200 калорий. Если вы прибавляете в неделю полтора килограмма, вам надо 1200х1.5, т.е. 1800 калорий сверх обычной нормы, т.е. дополнительно 275 калорий в день. А вы добавили к обычной суточной норме 300 калорий, то есть, на 47 калорий больше, чем нужно для наращивания мышц. Этот-то избыток и превращается в жир. Один килограмм жира, как известно, содержит 7700 калорий. Значит, это количество жира (при избыточном поступлении 47 калорий) накапливается в организме за 74 дня. Если спустя два месяца тренировок при диете, содержащей на 300 калорий выше нормы, вы заметите увеличение жировых прослоек, бейте тревогу – снижайте число калорий. При этом надо еще учитывать обменные процессы, сопровождающие рост новых мышц. Они тоже требуют энергетических затрат, так что избыточные калории не обязательно превращаются в жир.

Тем, кто хочет уменьшить жировые отложения, советую снижать обычную ежедневную норму на 500-1000 калорий в день. Вы будете терять еженедельно 0.5-1 кг жира. А поскольку вы тренируетесь по научно составленной программе высокоинтенсивных тренировок, вы не потеряете ни килограмма массы. Возможно, она даже будет расти: это зависит от набора генетических факторов. Один из моих учеников недавно рассказал мне, что за три месяца потерял 5 кг жира, но при этом фантастически прибавил в силе и на 2,5 см увеличил обхват рук. Такой мышечный рост с потерей жировых запасов на фоне малокалорийной диеты еще не означает, что организм непременно крадет калории у жировых отложений и переключает на строительство мышц. Это лишь свидетельствует о том, что в режиме отрицательного энергетического баланса изголодавшаяся жировая ткань может стать горючим – поставлять питание для мышц и даже обеспечивать их некоторый рост. Я сказал моему клиенту: раз он добился такого прогресса на отрицательном энергетическом балансе, то после перехода к положительному его, скорее всего, ждут фантастические успехи.

Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).

Когда вы достигнете целевого веса, начинайте постепенно переходить к положительному балансу, т.е. прибавьте к норме 300 калорий, и наблюдайте, что будет при происходить.

Итак, мышечная масса растет. Вместе с ней растет и потребность в калориях. Потом рост веса тела начнет замедляться и наконец остановится. Тогда вы должны увеличить поступление калорий от 150 до 300 в день – и вы снова начнете набирать вес. И наоборот, когда человек худеет, его естественная потребность в калориях падает. Вес начинает снижаться медленнее и наконец останавливается на определенной отметке. Тогда сократите калории еще приблизительно на 500 в день – и снижение веса тела продолжится.

Когда сила и масса растут, они действуют друг на друга благотворно, и вы в этом очень скоро убедитесь. Увеличение мышечной массы обеспечивает еще больший рост силы, и наоборот. Если на каком-то этапе вы ощутили, что вам требуется более позитивный баланс, увеличьте число суточных калорий еще на 400-500. Но будьте предельно осторожны! Если вы переберете с калорийностью, жировые отложения дадут о себе знать со всей своей неприглядностью.

Авторитетные специалисты по питанию считают, что диета, рассчитанная на снижение веса, не должна содержать меньше 1200-1500 калорий в день. Дефицит калорий грозит тем, что организм начнет поедать сам себя.

Белки, жиры и углеводы

Какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они – лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное горючее для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком живет на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера – гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.

Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и ремонтный материал, который должен поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из тощих мышц колоссальные глыбы. Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.

Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жиров, 15% – то, что вам нужно.

Старайтесь каждый день питаться по этой формуле: 60% углеводов – 25% белков – 15% жиров. На самом деле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп:

  1. Злаковые и хлопья
  2. Фрукты и овощи
  3. Мясо, рыба, птица
  4. Молоко и молочные продукты

Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки – тренинг; питание в этом плане фактор второстепенный. Питание работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

Если вы видите, что у вас не получается организовать сбалансированную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хватает, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточно. Например,креатина.

Комментарии

Обрати внимание

5 асан для мужской силы
Комплекс из пяти асан, которые помогут вернуть мужскую силу и улучшить качество сексуальной жизни.
Аминокислоты BCAA - все, что необходимо знать
BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания. Рассмотрим главные доказанные эффекты BCAA. Расскажем когда и сколько принимать.
Бег на месте
Бег на месте отличное аэробное упражнение для подготовки сердечно сосудистой системы и опорно двигательного аппарата перед физическими нагрузками.
Берпи - все варианты упражнения
Берпи (Burpee) - отличное упражнение кроссфит для желающих похудеть, а также для увеличения выносливости и взрывной силы всего тела.
Берпи с отжиманием
Берпи с отжиманием - это классический вариант упражнения, который включает в работу максимальное количество групп мышц.
Берпи с перепрыгиванием штанги лицом вперед
Предлагаем взять на вооружение один из вариантов упражнения берпи, с перепрыгиванием штанги лицом вперед (Bar Facing Burpee).
Взятие штанги на грудь с виса в сед
Упражнение кроссфит, которое объединило в себе становую тягу на прямых ногах, взятие штанги на грудь и фронтальные приседания.
Внезапная смерть в спорте
В настоящее время особую тревогу вызывает проблема внезапной смерти у спортсменов.
Двойные прыжки на скакалке
Двойные прыжки на скакалке (Double Unders) - одно из самых любимых упражнений как начинающих, так и опытных кроссфит атлетов.