Оптимальное количество белка в рационе спортсмена

Сегодня мы расскажем, сколько белка нужно употреблять при наращивании мышц и как количество белка меняется при разных видах физической деятельности.

Опубликовано:

02.02.2020

Просмотров:

64
Белок

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище. Давайте разберемся с этим подробнее.

Наращивание мышц

С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования, проведенные среди силовых атлетов, я советую съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:

2 г белка × 68 кг = 136 г чистого белка в день.

Спортсмены, живущие в горной местности, должны получать еще больше белка, до 2,2 г на килограмм. Если вы веган, ваша потребность в белке будет также на 10 % выше, что позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Тогда расчет становится таким:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Аэробные упражнения

В среднем большинство силовых атлетов и культуристов проводят усиленные силовые тренировки в течение 1-2 часов в день и еще 5 часов (и более) в неделю посвящают аэробным упражнениям. Если и вы тренируетесь в таком режиме, ваши потребности в белках возрастают, и вот почему. Во время аэробной нагрузки, продолжающейся 60 минут и более, некоторые аминокислоты (с разветвленной цепью, BCAA) используются в небольших количествах в качестве источника энергии, особенно когда организму не хватает углеводов – его «любимого» топлива. Одна из таких кислот, лейцин, распадается и образует аланин, другую аминокислоту, которая превращается в печени в глюкозу. Глюкоза доставляется в работающие мышцы, где используется как источник энергии. Чем интенсивнее ваша аэробная тренировка, тем больше лейцина ваш организм преобразует в глюкозу и в конечном итоге в энергию. Кроме того, результаты исследований говорят о том, что достаточное количество аминокислот, в частности лейцина, стимулирует восстановление и развитие мышц в период, следующий за тренировкой.

Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5 часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до 2,2 г на килограмм веса. Продолжая уже знакомый вам пример:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Кросс-тренинг

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6-1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3-4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.

Диета накануне соревнований

Сокращая калорийность своего рациона для улучшения внешнего вида или в ходе подготовки к выступлению, вы рискуете потерять часть мышечной ткани. Поскольку именно она является наиболее активной с точки зрения обмена веществ, ее потеря снижает способность организма сжигать жир. Более того, ни один культурист не хочет терять мышечную массу накануне соревнований. Один из способов предотвратить потерю мышечной массы в результате ограничений в питании является достаточное потребление белковой пищи. В этот период вам необходимо съедать 2,2-2,5 г белка на килограмм веса, я рекомендую придерживаться нормы в 2,3 г. Например:

2,3 г белка × 68 кг = 156 г белка в день.

При таком плане питания 30% калорий будут приходиться на белки, 40% на углеводы и 30% на жиры (30–40–30).

Потребности в белке при тренировках выносливости

Когда речь заходит о тренировке выносливости, потребности в углеводах и белках у мужчин и женщин различаются. На рост и восстановление женский организм расходует меньше углеводов во время нагрузки и после нее. Вопреки распространенному убеждению, женщины прекрасно сжигают жир, поэтому для тренировок им требуется меньше углеводов, чем мужчинам.

Чтобы узнать, сколько же именно белка необходимо женщинам, было проведено исследование с участием группы велосипедисток. Выводы получились интересные: белка женщины расходуют тоже меньше, чем мужчины. От белковой пищи сразу после тренировки мужчины получают значительное повышение эффективности процесса синтеза белка в мышечной ткани, а женщины нет. Велосипедисткам требовалось около 1,28 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания азотного баланса. Мужчинам при аналогичной нагрузке для этого требуется 1,8-2 г.

С учетом этих данных женщинам, практикующим тренировки выносливости, можно порекомендовать суточное потребление белка на уровне 1,4-1,6 г на килограмм веса. В таких случаях я обычно стараюсь оставлять небольшой запас, чтобы в итоге сохранялся положительный азотный баланс, ведь такие спортсмены, как правило, недополучают необходимую им калорийность пищи, а при недостатке калорий потребности в белке всегда выше. Тот же алгоритм применим и к спортсменам-мужчинам.

Возраст и потребление белка

Не секрет, что с возрастом человек может терять мышечную массу, силу и подвижность, частично в результате снижения активности. Избежать этого помогут силовые тренировки. Многочисленные исследования доказывают: если вы занимаетесь с отягощениями, наращивание заметной мышечной массы возможно даже в возрасте 90 лет.

При этом ученые обнаружили, что именно для пожилых атлетов увеличение белка в пище является особенно эффективным. Исследователи из Университета Тафтса ввели дополнительное количество белка в рацион группы пожилых людей, занимавшихся силовыми упражнениями, в то время как в контрольной группе участники эксперимента его не получали. Данные компьютерной томографии впоследствии показали, что в первой группе прирост мышечной ткани был намного существеннее, чем во второй.

Но что, если до зрелых лет еще далеко? Окажется ли увеличение доли белка в питании таким же полезным и для вас, как для пожилых спортсменов? Многие исследования говорят, что да. Две группы молодых бодибилдеров в ходе четырехнедельной тренировочной программы придерживались одной и той же диеты, за исключением одной детали. Одна группа получала 2,3 г белка на килограмм массы тела (существенно больше среднего рекомендованного количества), а вторая – только 1,3 г. К окончанию программы спортсмены в обеих группах нарастили мышечную массу, однако в первой группе прирост был в пять раз больше!

Литература:

«Спортивное питание победителей», Сьюзан Клейнер

Комментарии

Обрати внимание

Частичная становая тяга
Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.
Приседания на одной ноге (Пистолет)
Приседания на одной ноге (Pistol Squat) - упражнение кроссфит, которое в первую очередь направленно на укрепление мышц ног.
Адхо Мукха Шванасана
Симметричная поза йоги в упоре согнувшись. Одна из базовых асан, которая пробуждает тело и успокаивает нервную систему.
Правила питания в бодибилдинге
Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей! Вокруг питания - столько же, если не больше.
Разведение гантелей лежа
Это базовое упражнение для увеличения объема груди, которое также способствует увеличению объема легких.
Трехдневный сплит для начинающих
По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для новичков.
Растяжка одной ноги
Растяжка одной ноги (One Leg Stretch) - базовое упражнение Пилатеса, которое растягивает мышцы спины и ног, тренирует мышцы пресса, укрепляет центр тела.
Отжимания на брусьях
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы, тренирует трицепсы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Белок
Сегодня мы расскажем, сколько белка нужно употреблять при наращивании мышц и как количество белка меняется при разных видах физической деятельности.