Питание спортсмена перед соревнованиями

Советы по питанию спортсменов перед соревнованиями, которые помогут достичь лучших результатов.

Опубликовано:

19.12.2020

Просмотров:

175
Питание спортсмена перед соревнованиями

Спортсменам следует плотно поесть за 3-4 часа до соревнования. Прием пищи ближе к началу соревнования может вызвать желудочно-кишечные заболевания. При организации питания перед соревнованиями следует использовать нижеописанные рекомендации.

Рекомендации

Пища должна содержать по меньше мере 50 процентов сложных углеводов, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством энергии для участия в соревновании. Спортсмен должен воздержаться от употребления простых углеводов, которые зачастую содержатся, например, в полуфабрикатах. На столе ни в коем случае не должны быть прохладительные напитки (например, различные виды колы). Приведем пример правильного питания перед соревнованиями: маленькая или средняя тарелка пасты с томатным соусом, кусок курицы или рыбы весом 230 грамм, которая является источником белка с низким содержанием жира, и небольшая порция салата из свежих овощей.

Спортсменам, которые чувствуют голод за 1-3 часа до соревнования, не следует употреблять шоколадный батончик или конфету. В связи с высоким содержанием сахара в данных продуктах на спортсмена оказывается быстрое тонизирующее воздействие, но затем уровень энергии так же быстро начнет снижаться. На самом деле данные продукты питания, классифицируемые как высокогликемические, выводятся из кровотока почти так же быстро, как и попадают туда, и спортсмен ощущает энергетический голод. Вялость - не самое лучшее чувство перед соревнованиями. Тем не менее, высокогликемические продукты можно употреблять после соревнований для увеличения запасов гликогена.

Во время соревнований спортсмен может употреблять гипотонический или изотонический быстроуглеводный напиток (в зависимости от температуры окружающей среды) с небольшим добавлением белков или аминокислот для поддержки водного баланса организма и уровня глюкозы в крови, что помогает спортсмену сохранять уровень выработки энергии во время соревнования. При выполнении упражнений мышечные клетки могут потреблять глюкозу из крови, вне зависимости от уровня инсулина. Таким образом, несмотря на потребление быстрых углеводов спортсмен не подвергается риску возникновения реактивной гипогликемии (внезапное падение уровня глюкозы в крови в результате всплеска уровня инсулина). При участии в продолжительных соревнованиях (более 45 минут) спортсмен также может потреблять медленные углеводы, такие как изомальтулоза и восковая кукуруза.

Потребление алкоголя и кофеина может привести к обезвоживанию организма. Кроме того, алкоголь активирует систему детоксикации тела на период до 48 часов. По этой причине спортсменам не следует употреблять алкоголь в течение 48 часов до начала соревнований. Если температура окружающей среды очень высока, а соревнование характеризуется средней или большой продолжительностью, объем употребления кофеина в день проведения соревнования также должен быть ограничен.

Пища повышенной жирности переваривается медленно и оказывает негативное влияние на систему пищеварения. Именно поэтому в рационе спортсмена не должно быть места фаст-фуду. Также спортсменам рекомендуется употреблять те продукты питания, к которым привык их организм. Прием пищи перед соревнованиями - не самое лучшее время для новых рецептов или нетрадиционной еды.

Организация питания в дни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена - время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

  • За неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов (включая БАД и продукты спортивного питания).
  • Никогда не стартовать натощак.
  • Если соревнования начинаются утром, завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости.
  • Если соревнования начинаются днем, за 3-4 часа до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 минут до старта.
  • Если соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные ранее.
  • При нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легкоперевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки).
  • После финиша желательно использовать 6-10%-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем через 40-50 минут.
  • Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.).
  • При составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (смотрите таблицу).

Время задержки пищевых продуктов в желудке...

Продукты Время, ч
Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре. 1-2
Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель, овощи тушеные. 2-3
Хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры. 3-4
Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушеные бобы, фасоль. 4-5
Жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом. 5-7

Комментарии

Обрати внимание

Генетика в бодибилдинге
В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой", которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для проработки двуглавой мышцы плеча.
Поза горы (Тадасана)
Тадасана в переводе санскрита означает – поза горы. Это базовая асана йоги.
Русские махи гирей
Русские махи гирей (Russian Kettlebell Swing) - упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.
Приседания со штангой над головой (оверхед)
В кроссфите считается, что приседания оверхед - это основа силовой подготовки.
Характеристика фитнес-аэробики
Фитнес-аэробика, особенно в исполнении спортсменов высокого класса, несомненно, является высокоактивной деятельностью.
Сгибания рук со штангой стоя
Это одно из основных упражнений в бодибилдинге для тренировки бицепсов.
Становая тяга на прямых ногах
При условии безопасного выполнения, становая на прямых ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бицепсов бёдер.
Поза, освобождающая ветры (Апанасана)
Апанасана - это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое служит одним из основных терапевтических средств йоги.