Что нужно знать девушке при составлении программы тренировок

При составлении программы, девушкам следует учитывать несколько важных моментов, о которых мы вам сегодня расскажем.

Опубликовано:

16.12.2019

Просмотров:

34
Как составить программу тренировок девушке

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.

Что учитывать девушке при составлении программы

При составлении программы тренировки для начинающих девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:

  1. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале.
  2. Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6-12. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон первого типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 10 до 20 повторений.
  3. У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: около 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
  4. Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
  5. Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
  6. На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.

Тренировочная программа для начинающих

  1. Отжимания от пола (упор на руки и колени) - 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подтягивания в гравитроне - 3-4 подхода по 10-12 повторений
  3. Гиперэкстензия - 3-4 подхода по 8-12 посторений
  4. Приседания без отягощения - 3 подхода по 15-20 повторений
  5. Скручивания - 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировочная программа для опытных

Суперсет №1

  1. Скручивания - 6 сетов максимальное количество повторений.
  2. Подъемы коленей в висе - 6 сетов максимальное количество повторений.

Суперсет №2

  1. Жим штанги лежа - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя - 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет №3

  1. Приседания со штангой - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Румынская тяга штанги (становая тяга на прямых ногах) - 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет №4

  1. Выпады с гантелями - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем на носки - 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет №5

  1. Тяга нижнего блока к поясу сидя - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 10-15 повторений.

Отдых между сетами 15-30 секунд.

Комментарии

Обрати внимание

Подтягивания широким хватом
Такой способ подтягиваний является самым эффективным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным.
Уттанасана
После выполнения Уттанасаны чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.
Отжимания с ногами на фитболе
Основную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы. Дополнительно работают плечи, пресс и трицепсы.
Поза, освобождающая ветры (Апанасана)
Апанасана - это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое служит одним из основных терапевтических средств йоги.
Французский жим с гантелью сидя
Французский жим с гантелью (разгибания рук с гантелью сидя) - это изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча - трицепса.
Сгибание одной руки на нижнем блоке стоя
Это хорошее упражнение для изолированной накачки бицепсов, однако по эффективности оно отстает от упражнений со свободными весами.
Растяжка одной ноги
Растяжка одной ноги (One Leg Stretch) - базовое упражнение Пилатеса, которое растягивает мышцы спины и ног, тренирует мышцы пресса, укрепляет центр тела.
Перетренированность
Перегружая себя физически, вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.
Упражнения для рук - бицепс, трицепс, предплечья
Здесь вы найдете все упражнения для тренировки мышц рук, удобно рассортированные по группам мышц - бицепс, трицепс, предплечья.