Что нужно знать девушке при составлении программы тренировок

При составлении программы, девушкам следует учитывать несколько важных моментов, о которых мы вам сегодня расскажем.

Опубликовано:

16.12.2019

Просмотров:

15
Как составить программу тренировок девушке

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.

Что учитывать девушке при составлении программы

При составлении программы тренировки для начинающих девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:

  1. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале.
  2. Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6-12. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон первого типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 10 до 20 повторений.
  3. У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: около 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
  4. Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
  5. Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
  6. На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.

Тренировочная программа для начинающих

  1. Отжимания от пола (упор на руки и колени) - 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подтягивания в гравитроне - 3-4 подхода по 10-12 повторений
  3. Гиперэкстензия - 3-4 подхода по 8-12 посторений
  4. Приседания без отягощения - 3 подхода по 15-20 повторений
  5. Скручивания - 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировочная программа для опытных

Суперсет №1

  1. Скручивания - 6 сетов максимальное количество повторений.
  2. Подъемы коленей в висе - 6 сетов максимальное количество повторений.

Суперсет №2

  1. Жим штанги лежа - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя - 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет №3

  1. Приседания со штангой - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Румынская тяга штанги (становая тяга на прямых ногах) - 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет №4

  1. Выпады с гантелями - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем на носки - 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет №5

  1. Тяга нижнего блока к поясу сидя - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 10-15 повторений.

Отдых между сетами 15-30 секунд.

Комментарии

Обрати внимание

Виды тренажеров
Сегодня мы рассмотрим основные виды спортивных тренажеров и расскажем, для каких целей используется та или иная конструкция.
Сгибания рук с гантелями сидя
В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса.
Уттанасана
После выполнения Уттанасаны чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.
Пилатес
Цель пилатеса – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.
Фронтальные приседания со штангой
Это базовое упражнение, которое используется в бодибилдинге и кроссфите для укрепления мышц ног и ягодиц.
Сгибание ног в тренажере лежа
Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.
Двойные прыжки на скакалке
Двойные прыжки на скакалке (Double Unders) - одно из самых любимых упражнений как начинающих, так и опытных кроссфит атлетов.
Жим гантелей лежа вниз головой
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) - базовое упражнение, используемое в бодибилдинге, для проработки нижней части грудных мышц.
Поза горы (Тадасана)
Тадасана в переводе санскрита означает – поза горы. Это базовая асана йоги.