Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов
Опубликовано:
14.11.2019Просмотров:
268
В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок для новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке. Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.
Принципы программы
- Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
- От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью.
- Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
- Общая продолжительность программы – 6 недель.
- Отдых между подходами – 3 минуты.
Программа тренировок
День 1 (грудные мышцы + бицепсы)
- Жим штанги лежа - 3 подхода по 6 повторений
- Жим гантелей лежа - 3 подхода по 8 повторений
- Жим в "Хаммере" - 3 подхода по 10-12 повторений
- Разведение гантелей - 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 6 повторений
- Подъемы EZ-грифа стоя - 3 подхода по 8 повторений
- "Молот" - 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание руки на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений
День 2 (мышцы ног + дельты)
- Жим ногами - 3 подхода по 6 повторений
- Выпады с гантелями - 3 подхода по 8 повторений
- Разгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
- Армейский жим - 3 подхода по 6 повторений
- Жим гантелей с плеч сидя - 3 подхода по 8 повторений
- Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 10-12 повторений
- Обратные разведения в "пек-дек" - 3 подхода по 12-15 повторений
День 3 (мышцы спины + трицепсы)
- Становая тяга - 3 подхода по 6 повторений
- Подтягивания с весом - 3 подхода по 8 повторений
- Широкая тяга на верхнем блоке - 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга за голову - 3 подхода по 12-15 повторений
- Отжимания на брусьях с весом - 3 подхода по 6 повторений
- Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 8 повторений
- Разгибание рук с гантелью из-за головы - 3 подхода по 10-12 повторений
- Разгибание рук из-за головы на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений
0
Обрати внимание
0
Двойные прыжки на скакалке (Double Unders) - одно из самых любимых упражнений как начинающих, так и опытных кроссфит атлетов.
0
BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания. Рассмотрим главные доказанные эффекты BCAA. Расскажем когда и сколько принимать.
0
Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов.
0
Следуйте советам, данным в этой статье, и вы сможете избежать травм и проблем, с которыми сталкиваются большинство новичков в тренажерном зале.
0
При составлении программы, девушкам следует учитывать несколько важных моментов, о которых мы вам сегодня расскажем.
0
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге, для тренировки широчайших мышц спины.
0
Тяга штанги в наклоне обратным (супинированным) хватом - это базовое упражнение в бодибилдинге, для проработки мышц середины спины.
0
В настоящее время особую тревогу вызывает проблема внезапной смерти у спортсменов.
0
Берпи (Burpee) - отличное упражнение кроссфит для желающих похудеть, а также для увеличения выносливости и взрывной силы всего тела.
