Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов

Программа для набора массы мышц, адаптированная под возможности и цели опытных атлетов.

Опубликовано:

14.11.2019

Просмотров:

64
Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок для новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке. Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы
  • Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
  • От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью.
  • Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа тренировок

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

  1. Жим штанги лежа - 3 подхода по 6 повторений
  2. Жим гантелей лежа - 3 подхода по 8 повторений
  3. Жим в "Хаммере" - 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Разведение гантелей - 3 подхода по 15 повторений
  5. Подъемы штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 6 повторений
  6. Подъемы EZ-грифа стоя - 3 подхода по 8 повторений
  7. "Молот" - 3 подхода по 10-12 повторений
  8. Сгибание руки на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений

День 2 (мышцы ног + дельты)

  1. Жим ногами - 3 подхода по 6 повторений
  2. Выпады с гантелями - 3 подхода по 8 повторений
  3. Разгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Сгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Армейский жим - 3 подхода по 6 повторений
  6. Жим гантелей с плеч сидя - 3 подхода по 8 повторений
  7. Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 10-12 повторений
  8. Обратные разведения в "пек-дек" - 3 подхода по 12-15 повторений

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

  1. Становая тяга - 3 подхода по 6 повторений
  2. Подтягивания с весом - 3 подхода по 8 повторений
  3. Широкая тяга на верхнем блоке - 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга за голову - 3 подхода по 12-15 повторений
  5. Отжимания на брусьях с весом - 3 подхода по 6 повторений
  6. Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 8 повторений
  7. Разгибание рук с гантелью из-за головы - 3 подхода по 10-12 повторений
  8. Разгибание рук из-за головы на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений

Комментарии

Обрати внимание

Врикшасана
Поза дерева – одна из классических асан йоги, которую можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.
Травмы в бодибилдинге
Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае вы лишаете свой тренинг будущего.
Фитбол
Этот «веселый» разноцветный надувной тренажер поможет вам вернуть утерянную подвижность, которой все мы обладали в детстве, оживит ваши мышцы и подарит полноценную жизнь.
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов.
Двойные прыжки на скакалке
Двойные прыжки на скакалке (Double Unders) - одно из самых любимых упражнений как начинающих, так и опытных кроссфит атлетов.
Характеристика фитнес-аэробики
Фитнес-аэробика, особенно в исполнении спортсменов высокого класса, несомненно, является высокоактивной деятельностью.
Комплекс упражнений с гирями для женщин
Перейди на новый уровень тренировок, используя в качестве спортивного инвентаря гири.
Сила мышц
Сила человека определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление (или активно противодействовать ему) посредством мышечных напряжений.
Скалолаз
Скалолаз – великолепное упражнение, которое вы можете использовать у себя дома в качестве универсального движения, которое прорабатывает мышцы ног, бедер, ягодиц и живота.