Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов

Программа для набора массы мышц, адаптированная под возможности и цели опытных атлетов.

Опубликовано:

14.11.2019

Просмотров:

21
Трехдневная программа тренировок для опытных атлетов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок для новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке. Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы
  • Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
  • От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью.
  • Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа тренировок

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

  1. Жим штанги лежа - 3 подхода по 6 повторений
  2. Жим гантелей лежа - 3 подхода по 8 повторений
  3. Жим в "Хаммере" - 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Разведение гантелей - 3 подхода по 15 повторений
  5. Подъемы штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 6 повторений
  6. Подъемы EZ-грифа стоя - 3 подхода по 8 повторений
  7. "Молот" - 3 подхода по 10-12 повторений
  8. Сгибание руки на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений

День 2 (мышцы ног + дельты)

  1. Жим ногами - 3 подхода по 6 повторений
  2. Выпады с гантелями - 3 подхода по 8 повторений
  3. Разгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Сгибание ног - 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Армейский жим - 3 подхода по 6 повторений
  6. Жим гантелей с плеч сидя - 3 подхода по 8 повторений
  7. Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 10-12 повторений
  8. Обратные разведения в "пек-дек" - 3 подхода по 12-15 повторений

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

  1. Становая тяга - 3 подхода по 6 повторений
  2. Подтягивания с весом - 3 подхода по 8 повторений
  3. Широкая тяга на верхнем блоке - 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга за голову - 3 подхода по 12-15 повторений
  5. Отжимания на брусьях с весом - 3 подхода по 6 повторений
  6. Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 8 повторений
  7. Разгибание рук с гантелью из-за головы - 3 подхода по 10-12 повторений
  8. Разгибание рук из-за головы на блоке - 3 подхода по 12-15 повторений

Комментарии

Обрати внимание

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Техника жима гантелей мало чем отличается от техники жима штанги. Это упражнение воздействует на верхнюю часть грудных мышц.
Как правильно тренироваться культуристу
Разумно оцени преимущества и недостатки разных методов тренировки и выбери для себя самый перспективный.
Трехдневная программа тренировок
Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Отжимания с ногами на фитболе
Основную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы. Дополнительно работают плечи, пресс и трицепсы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это основное базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для увеличения массы и силы грудных мышц.
Спортивное питание
Нужно ли спортивное питание в бодибилдинге и как пользоваться спортивными добавками? Давайте разбираться.
Перетренированность
Перетренированность – это дисбаланс между тренировочными нагрузками и восстановлением.
Русские махи гирей
Русские махи гирей (Russian Kettlebell Swing) - упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, в этом варианте упражнения акцент смещен на верхнюю часть груди. Дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепсы.