Трехдневный сплит для начинающих

По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для новичков.

Опубликовано:

25.01.2020

Просмотров:

27
Трехдневный сплит для начинающих

В будущем, набравшись опыта и став сильнее физически, можно использовать эту программу и дальше, увеличив нагрузку как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества рабочих подходов.

От недели к неделе меняйте очередность выполнения упражнений – то есть, если в понедельник вы начинали тренировку с спины, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете упражнениями на спину.

Понедельник: спина, бицепс
  1. Тяга штанги в наклоне (либо тяга гантелей в наклоне) - 3х10-12
  2. Подтягивания широким хватом (либо тяга верхнего блока к груди ) - 3х10-12
  3. Гиперэкстензии - 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10-12
  5. Подъем гантелей хватом "молоток" - 3х10-12
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор
Среда: ноги, плечи
  1. Приседания со штангой на спине - 3х10-12
  2. Жим ногами в тренажере - 3х10-12
  3. Сгибания ног в тренажере - 3х10-12
  4. Жим вверх с груди сидя в тренажере Смита - 3х10-12
  5. Разведение гантелей в стороны - 3х10-12
  6. Разведение гантелей в наклоне - 3х12-15
Пятница: грудь, трицепс
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3х10-12
  2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье - 3х10-12
  3. Сведение рук в кроссовере стоя - 3х10-12
  4. Жим штанги лежа узким хватом - 3х10-12
  5. Разгибания рук на верхнем блоке - 3х12-14
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор

Комментарии

Обрати внимание

Роль креатина в жизни спортсмена
Сегодня мы расскажем, как работает креатин, какая от него польза и есть ли вред.
Приседания на одной ноге (Пистолет)
Приседания на одной ноге (Pistol Squat) - упражнение кроссфит, которое в первую очередь направленно на укрепление мышц ног.
Сгибание ног в тренажере лежа
Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, в этом варианте упражнения акцент смещен на верхнюю часть груди. Дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепсы.
Жим гантелей лежа вниз головой
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) - базовое упражнение, используемое в бодибилдинге, для проработки нижней части грудных мышц.
Питание спортсмена
Только сбалансированное питание отвечает требованиям, предъявляемым к большому спорту.
Йога
Как выполнять упражнения йоги, полезные рекомендации и особые предупреждения.
Растяжка двух ног
Растяжка двух ног (Double Leg Stretch) - базовое упражнение Пилатеса средней сложности, способствующее укреплению мышц живота, растяжке спины и ног.
Перекаты на спине
Перекаты на спине (Rolling Like a Ball) - базовое упражнение Пилатеса, для растяжки и массажа позвоночника и мышц спины.