Трехдневный сплит для начинающих

По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для новичков.

Опубликовано:

25.01.2020

Просмотров:

47
Трехдневный сплит для начинающих

В будущем, набравшись опыта и став сильнее физически, можно использовать эту программу и дальше, увеличив нагрузку как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества рабочих подходов.

От недели к неделе меняйте очередность выполнения упражнений – то есть, если в понедельник вы начинали тренировку с спины, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете упражнениями на спину.

Понедельник: спина, бицепс
  1. Тяга штанги в наклоне (либо тяга гантелей в наклоне) - 3х10-12
  2. Подтягивания широким хватом (либо тяга верхнего блока к груди ) - 3х10-12
  3. Гиперэкстензии - 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10-12
  5. Подъем гантелей хватом "молоток" - 3х10-12
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор
Среда: ноги, плечи
  1. Приседания со штангой на спине - 3х10-12
  2. Жим ногами в тренажере - 3х10-12
  3. Сгибания ног в тренажере - 3х10-12
  4. Жим вверх с груди сидя в тренажере Смита - 3х10-12
  5. Разведение гантелей в стороны - 3х10-12
  6. Разведение гантелей в наклоне - 3х12-15
Пятница: грудь, трицепс
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3х10-12
  2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье - 3х10-12
  3. Сведение рук в кроссовере стоя - 3х10-12
  4. Жим штанги лежа узким хватом - 3х10-12
  5. Разгибания рук на верхнем блоке - 3х12-14
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор

Комментарии

Обрати внимание

Фронтальные приседания со штангой
Это базовое упражнение, которое используется в бодибилдинге и кроссфите для укрепления мышц ног и ягодиц.
Гипогликемия
Гипогликемия – это патологическое состояние, обусловленное снижением содержания глюкозы в крови.
Перетренированность
Перегружая себя физически, вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.
Бег на месте
Бег на месте - это отличное аэробное упражнение, для подготовки сердечно-сосудистой системы и опорно двигательного аппарата перед физическими нагрузками.
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов.
Растяжка мышц живота стоя
Здесь вы найдете упражнения стретчинг, направленные на растягивание мышц живота из положения стоя.
Растяжка одной ноги
Растяжка одной ноги (One Leg Stretch) - базовое упражнение Пилатеса, которое растягивает мышцы спины и ног, тренирует мышцы пресса, укрепляет центр тела.
Разгибания рук на верхнем блоке прямым хватом
Разгибания рук на верхнем блоке целенаправленно воздействует, изолирует и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса.
Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Здесь главным образом работают бицепсы.