Трехдневный сплит для начинающих

По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для новичков.

Опубликовано:

25.01.2020

Просмотров:

68
Трехдневный сплит для начинающих

В будущем, набравшись опыта и став сильнее физически, можно использовать эту программу и дальше, увеличив нагрузку как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества рабочих подходов.

От недели к неделе меняйте очередность выполнения упражнений – то есть, если в понедельник вы начинали тренировку с спины, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете упражнениями на спину.

Понедельник: спина, бицепс
  1. Тяга штанги в наклоне (либо тяга гантелей в наклоне) - 3х10-12
  2. Подтягивания широким хватом (либо тяга верхнего блока к груди ) - 3х10-12
  3. Гиперэкстензии - 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10-12
  5. Подъем гантелей хватом "молоток" - 3х10-12
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор
Среда: ноги, плечи
  1. Приседания со штангой на спине - 3х10-12
  2. Жим ногами в тренажере - 3х10-12
  3. Сгибания ног в тренажере - 3х10-12
  4. Жим вверх с груди сидя в тренажере Смита - 3х10-12
  5. Разведение гантелей в стороны - 3х10-12
  6. Разведение гантелей в наклоне - 3х12-15
Пятница: грудь, трицепс
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3х10-12
  2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье - 3х10-12
  3. Сведение рук в кроссовере стоя - 3х10-12
  4. Жим штанги лежа узким хватом - 3х10-12
  5. Разгибания рук на верхнем блоке - 3х12-14
  6. Пресс - 4 подхода до отказа, любого упражнения на выбор

Комментарии

Обрати внимание

Русские махи гирей
Русские махи гирей (Russian Kettlebell Swing) - упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.
Спортивное сердце
В 1899 году шведский врач Хеншен (Henschen) впервые определил увеличение сердца у активных спортсменов и дал ему название «Спортивное сердце».
Сгибание ног в тренажере лежа
Это упражнение целенаправленно воздействует на бицепс бедра. Дополнительную нагрузку получают ягодичные и икроножные мышцы.
Как избавиться от жира
В этой статье вы узнаете, как избавиться от лишнего жира занимаясь бодибилдингом. Мы поговорим о питании и тренировках.
Виды тренажеров
Сегодня мы рассмотрим основные виды спортивных тренажеров и расскажем, для каких целей используется та или иная конструкция.
Перетренированность
Перегружая себя физически, вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.
Растяжка двух ног
Растяжка двух ног (Double Leg Stretch) - базовое упражнение Пилатеса средней сложности, способствующее укреплению мышц живота, растяжке спины и ног.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, в этом варианте упражнения акцент смещен на верхнюю часть груди. Дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепсы.
Заболевания сердечно-сосудистой системы у спортсменов
Рассмотрим возможные заболевания сердечно-сосудистой системы у людей занимающихся спортом.