Макро и микроэлементы: что это и для чего они нужны

Эти элементы слагают плоть живых организмов, без них невозможно поддержание жизнедеятельности. Давайте разберемся, что же такое биологически значимые элементы.

Опубликовано:

16.05.2021

Просмотров:

71
Макро и микроэлементы: что это и для чего они нужны

Питательные вещества

Питательные вещества поступают в организм с пищей и нутрицевтиками. Выделяют следующие виды питательных веществ:

  1. Протеин
  2. Жиры
  3. Углеводы
  4. Биологически значимые элементы
    1. Макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01%)
    2. Микроэлементы (содержание менее 0,001%)
  5. Витамины

Отдельно выделяют незаменимые элементы пищи (незаменимые пищевые вещества).

Макронутриенты

Четырьмя макронутриентами являются жиры, углеводы, белки и вода. Не имея калорий, вода тем не менее считается макронутриентом, потому что для выживания организм нуждается в относительно большом ее количестве – макроколичестве. Все продукты, которые мы едим, содержат определенную комбинацию из трех калорийных макронутриентов.

Макронутриенты – это то, через что мы получаем калории, нужные для энергии и роста. Если вы потребляете слишком много макронутриентов, то вы злоупотребляете калориями, что приводит к набору веса, хроническим заболеваниям и преждевременной смерти.

Однако есть широкий диапазон приемлемых пропорций потребляемых макронутриентов, если вы не съедаете слишком много калорий. Другими словами, сбалансированное питание, при котором 15% калорий поступает из жиров, может быть таким же здоровым, как и рацион питания, в котором на жиры приходится 30% калорий.

Чтобы похудеть и улучшить здоровье, вам нужно есть меньше жиров, меньше углеводов и меньше белков. Это означает, что вы должны сократить общее количество потребляемых калорий. Но секрет сокращения не в том, чтобы считать калории или беспокоиться по поводу их поступления. Такой процесс не работает.

Попытка с точностью контролировать количество каждого источника калорий не учитывает самую важную проблему питания: восполнять потребность в питательных веществах без избытка, получая в то же самое время достаточное количество микронутриентов.

Микронутриенты

Микронутриенты – витамины, минералы, волокна и фитохимические вещества – в небольших количествах участвуют в важных химических факторах жизни и здоровья и не содержат калорий. Витамины являются органическими соединениями, необходимыми для жизнедеятельности, которые не могут синтезироваться организмом, но тем не менее обязательны для нормального функционирования клеток.

Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Из тринадцати на данный момент известных витаминов четыре являются жирорастворимыми (витамины A, D, E и K), остальные девять – водорастворимыми (восемь витаминов группы В и витамин С). Водорастворимые витамины легко расщепляются в воде и в целом беспрепятственно выводятся из организма, поэтому организм постоянно нуждается в их поступлении.

Организм человека нуждается как минимум в шестнадцати минералах. С минералами дело обстоит сложнее, поскольку ряд их оптимальных преимуществ достаточно узок. Например, слишком много или слишком мало железа, селена, меди и цинка может быть не только не полезным, но и вредным.

Слишком большое количество красного мяса может привнести в ваш организм потенциально вредное количество железа и меди, хотя в целом в стандартной американской диете наблюдается серьезный дефицит большинства жизненно важных микронутриентов. Таким образом, решающее значение имеет определение оптимального количества принимаемых минералов.

Самый безопасный и верный способ получать оптимальное количество витаминов и минералов – это есть натуральные продукты растительного происхождения, включая богатые витаминами цветные овощи типа брокколи, цветной капусты, зеленого лука и помидоров.

Когда антрополог Катарина Милтон прослеживала пищевые привычки четырех разных видов обезьян, она обнаружила, что каждый вид потребляет примерно в десять раз больше рекомендуемой дневной нормы витамина С и примерно в четыре раза больше суточного количества магния и калия. Они также потребляли гораздо больше незаменимой омега-3 альфа-линоленовой кислоты.

Еда человекообразных приматов невероятно насыщена противостоящими болезням микронутриентами и фитохимическими веществами, которые поступают из растительной пищи и являются основной причиной их долголетия и крепкого здоровья.

Наша потребность в питательных веществах и наша пищеварительная система физиологически такие же, как у человекообразных обезьян. Нам тоже требуется рацион питания, богатый витаминами и минералами для поддержания оптимального уровня функционирования нашего организма. Дефицит растительной пищи провоцирует повышенный риск развития рака и аутоиммунных заболеваний.

Макроэлементы

Эти элементы слагают плоть живых организмов. К макроэлементам относят те элементы, рекомендуемая суточная доза потребления которых составляет более 200 мг. Макроэлементы, как правило, поступают в организм человека вместе с пищей.

Биогенные элементы:

  • Кислород - 65%
  • Углерод - 18%
  • Водород - 10%
  • Азот - 3%

Эти макроэлементы называют биогенными (органогенными) элементами или макронутриентами. Из макронутриентов преимущественно построены такие органические вещества, как белки, жиры, углеводы и нуклеиновые кислоты. Для обозначения макронутриентов иногда используют акроним CHNO, состоящий из обозначений соответствующих химических элементов в таблице Менделеева.

Другие макроэлементы:

  • Калий
  • Кальций
  • Магний
  • Натрий
  • Сера
  • Фосфор
  • Хлор

Микроэлементы

Термин «микроэлементы» получил особое распространение в медицинской, биологической и сельскохозяйственной научной литературе в середине XX века. В частности, для агрономов стало очевидным, что даже достаточное количество «макроэлементов» в удобрениях (NPK: азот, фосфор, калий) не обеспечивает нормального развития растений.

Микроэлементами называются элементы, содержание которых в организме мало, но они участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам. Рекомендуемая суточная доза потребления микроэлементов для человека составляет менее 200 мг. В последнее время стал использоваться заимствованный из европейских языков термин микронутриент.

Поддержание постоянства внутренней среды организма предусматривает в первую очередь поддержание качественного и количественного содержания минеральных веществ в тканях органов на физиологическом уровне.

Основные микроэлементы

По современным данным более 30 микроэлементов считаются необходимыми для жизнедеятельности растений, животных и человека. Среди них (в алфавитном порядке):

  • Бром
  • Железо
  • Йод
  • Кобальт
  • Марганец
  • Медь
  • Молибден
  • Селен
  • Фтор
  • Хром
  • Цинк

Чем меньше концентрация соединений в организме, тем труднее установить биологическую роль элемента, идентифицировать соединения, в образовании которых он принимает участие. К числу несомненно важных относят бор, ванадий, кремний и др.

Комментарии

Обрати внимание

Питание спортсмена перед соревнованиями
Советы по питанию спортсменов перед соревнованиями, которые помогут достичь лучших результатов.
Травмы в бодибилдинге
Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае вы лишаете свой тренинг будущего.
Поза, освобождающая ветры (Апанасана)
Апанасана - это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое служит одним из основных терапевтических средств йоги.
Техника выполнения упражнений
Решив научиться правильной технике выполнения упражнений и затем применить её на практике, Вы, возможно, сделаете одно из самых важных решений в своей тренировочной жизни.
Частота тренировок для набора массы
Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста массы состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха.
Сведение рук в кроссовере стоя
Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для детальной проработки грудных мышц.
Первая помощь при растяжениях мышц и связок
Классификация растяжений и способы самостоятельного лечения.
Кроссфит упражнения
Здесь вы найдете все упражнения по методу кроссфит с описанием, фото и видео демонстрацией техники выполнения.
Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Здесь главным образом работают бицепсы.